환절기 감기 예방, 건강한 수면을 위해 창문 열고 자야 할까 닫고 자야 할까

 

이젠 진짜 날이 제법 쌀쌀해졌어요.
찬바람 불어서 창문을 닫고 자면 답답하고, 그렇다고 열고 자면 새벽에 추워서 깨요.

창문을 닫고자고 일어나 보면 어느새 선풍기는 틀어져 있기도 하고요.

그러다 보면 아침에 일어나기 힘들고, 컨디션도 안 좋아지더라고요.
찾아보니 이게 다 자는 동안 체온이랑 연결돼 있데요.

창문 닫는 모습

1. 추워서 감기에 걸리는 게 아니에요

감기는 바이러스로 걸려요. 추위 자체가 직접적인 원인은 아닙니다.

그런데 또 추위가 아무 상관이 없는 것도 아니에요.

하버드 의대와 노스이스턴 대학 연구에서, 건강한 성인이 4.4도의 찬 공기에 15분간 노출되자 코 안의 면역 물질이 약 42% 감소했습니다.
코는 바이러스가 처음 들어오는 길목인데, 그 방어막이 약해지는 거예요.

추위가 감기를 만드는 게 아니라, 추위가 바이러스를 막는 힘을 떨어뜨린데요.

그래서 환절기에 일교차가 10도 이상 벌어지거나 실내외 온도 차가 크면 체온 균형이 깨지면서 감기에 쉽게 걸려요.

2. 밤 실내 온도, 18~22도

적정 수면 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 라고 합니다.

이 범위가 중요한 이유가 있어요.
우리 몸은 잠들기 1~2시간 전부터 열을 내보내면서 몸 안쪽 온도를 0.5~1도 떨어뜨려요.

이 과정이 일어나야 잠이 오기 시작하는 거래요.

 너무 추우면

체온을 유지하려고 교감신경이 켜져요.
그러면 자다가 자주 깨요. 새벽에 눈이 떠지는 게 이것 때문이에요.

 너무 더우면

열이 안 빠져나가서 깊은 잠에 못 들어요.
난방을 과하게 하면 오히려 피로가 안 풀려요.

 습도도 같이 봐야 해요

40% 아래로 떨어지면 호흡기 점막이 말라요.
점막이 건조하면 바이러스 방어 능력이 떨어져요.

60%를 넘으면 곰팡이와 집먼지진드기가 늘어나요.

3. 창문은 열어둘까 닫아둘까?

자는 내내 열어두는 건 추천하지 않아요.

 새벽에 기온이 가장 많이 떨어지는데, 그때 찬 공기가 계속 들어오면 면역 저하가 밤새 이어져요.

자기 30분 전에 창문을 잠깐 열어 환기를 시키세요.
그러면 방안에 이산화탄소 농도가 낮아져서 호흡이 조금 더 편해져요.

그리고 공기가 달라졌다면 닫고 주무세요.
답답함의 원인은 대개 공기 자체보다 공기가 고여 있어서 답답하게 느껴지는 거예요.

이건 자기 전에 창문을 열어 환기시키는 것만으로도 해결돼요.

 꼭 열고 자야 편하다면

그래도 창문을 열고 자야 편하다면 창문을 손가락 두 개 정도 들어갈 만큼만 열고,

들어오는 바람이 몸에 직접 닿지 않는 위치로 자리를 잡으세요.

 

저도 환기를 시키고 창문을 닫아도 금세 답답해져서 창문을 열고 자는데

거실 쪽 창문을 열어놓거나 방에는 발 쪽에 창문을 열 수 있어서 그쪽을 바람이 통할 정도만 열고 잡니다.

얇은 이불 두장

4. 이불은 두꺼운 것보다 겹쳐서

이런 환절기날씨에 창문만큼이나 제일 애매한 게 이불인 거 같아요
여름 이불은 춥고 그렇다고 겨울 이불은 또 덮어요.

이럴 때 이불은 두꺼운 것 하나보다 얇은 것 두 장을 겹치는 게 나아요.
새벽에 추우면 그대로 두고, 더우면 한 장을 걷으면 되니까요.

사계절 이불 하나로 버티는 것보다 조절이 쉬운 거 같아요.

이불 하나로만 하면 덮었다가 걷었다가 하는 것도 수면에 꽤 방해가 되는 거 같아요.

5. 운동은 하는 게 좋겠죠

이런 날씨엔 추우니까 운동을 쉬어야 하나 고민되죠.

괜히 했다가 땀나서 더 몸이 안 좋아지거나 감기에 걸릴까 걱정되는 날씨예요.
결론은 운동은 아무래도 하는 게 좋아요. 규칙적인 운동은 환절기 면역 관리에 도움이 돼요.

오히려 하다가 안 하는 게 안 좋을 수 있어요.

여기서 문제는 운동 자체가 아니라 운동이 끝난 뒤예요.

운동이 끝난 후에 젖은 옷이 체온을 빠르게 빼앗아요.
여기에 찬 공기까지 맞으면 면역이 떨어지는 그 상황이 그대로 재현돼요.

 이렇게만 지키세요

• 운동이 끝나면 바로 최대한 땀을 닦고 마른 옷으로 갈아입어요.
  옷을 갈아입을 수 없다면 운동 끝나고 걸칠 옷을 하나 챙기세요.
• 머리가 젖었으면 최대한 말려주세요.
• 겉옷은 들고 가서 운동이 끝나자마자 걸쳐요
• 밖에서 운동한다면 두꺼운 거보다는 얇은 옷을 여러 겹 입어요.
  더우면 벗고 추우면 다시 입으면 돼요.

일끝 나거나 잠들기 전에 밤늦은 고강도 운동은 심부 체온을 올려서 오히려 잠을 방해할 수 있어요.
가볍게 걷거나 자기 직전에는 가벼운 스트레칭 정도가 오히려 도움을 줄 수 있어요.

6. 잠이 사실 제일 중요해요

하루 평균 자는 수면 시간이 조금만 줄어들어도 숙면하는 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 크게 올라간다는 연구가 있어요.

이것저것 몸에 좋은 거 챙겨 먹고 손 씻는 것도 중요하지만, 일단은 잘 자는 게 먼저예요.
요즘 같은 날 추워진다고 보일러 먼저 틀지 마시고

방안에 온도와 환기를 먼저 체크해 보시기 바랍니다.

추워도 가벼운 운동을 한 후에 따뜻한 물로 씻고 하루를 마무리하는 게 어떨까요.

그럼 잠도 잘 올 테고 잠을 잘 자야 밤사이 몸이 회복하겠죠?

면역력을 높여야 감기를 예방할 수 있어요.

전 오늘도 밥을 잘 챙겨 먹고 일 끝나고 가벼운 조깅을 하고 집에 들어가려고요.

 

 

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 증상이 지속되면 의료기관에서 진료받으시기 바랍니다.